Een bomvol rooster, een bijbaan, leuke dingen doen met je besties en op de hoogte blijven van alle ontwikkelingen in Riverdale, life can be cray en kan nog wel eens zorgen voor een hoge dosis aan stress. Als je last hebt van veel stress krijg je een hoge, onrustige en oppervlakkige ademhaling. Je hartslag en bloeddruk gaat omhoog, wat kan zorgen voor nóg meer stress (en angst). Met deze oefeningen krijg je je ademhaling weer onder controle. Leer ze uit je hoofd en gebruik ze wanneer je ze maar nodig hebt.

 

Oefening 1: Focus op je ademhaling

Deze oefening kun je op ieder moment van de dag doen als je voelt dat je je gestrest of paniekerig voelt. Het enige wat je doet is bewust pauzeren na iedere uitademing. Adem in door je neus, pauzeer even, en adem dan weer uit door je neus. Je pauzeert net zo lang totdat je de behoefte voelt om weer in te ademen. Het voordeel van deze makkelijke oefening is dat je ‘m altijd kunt doen zonder dat anderen dit merken. In een superdrukke trein, tijdens een toets of als je aan het wachten bent op je date. Alleen al je aandacht verplaatsen van de stressbron naar je ademhaling, kan je helpen om te ontspannen.

Wil je je ademhaling liever onder controle krijgen met iets van een hulpmiddel? Gebruik dan bijvoorbeeld het filmpje hieronder. Aan het symbooltje kun je precies zien wanneer je in- en uit moet ademen.

 

Oefening 2: Adem naar je buik

Leg je handen op je buik (ter hoogte van je navel) en haal diep adem door je neus. Zorg ervoor dat je je adem helemaal tot onderin je buik laat gaan. Let er dus op dat je buik omhoog gaat en niet je borst. Tel tot vier als je inademt en tel tot vier als je uitademt. Voel hoe je buik op en neer gaat. Deze oefening is perfect om bijvoorbeeld in bed te doen, als je door stressgedachten niet kunt slapen. Door de focus te leggen op je buik, haal je de aandacht weg van de gedachten in je hoofd.

Lees ook: 5 signs dat je veel te gestresst bent

 

Oefening 3: Nadi Shodhana

Deze oefening is een klassieker uit de yogawereld. Zorg dat je gemakkelijk zit, bijvoorbeeld in de lotushouding, kleermakerzit of gewoon op een stoel. Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat. Op de top van je inademing wissel je van kant: je sluit je linkerneusgat af met de ringvinger van je rechterhand. Adem nu weer uit via je rechterneusgat. Ga hier afwisselend een paar minuten mee door. Doordat je je zo focust op je ademhaling, voel je je na deze oefening een stuk kalmer en ontspannen.

Check het filmpje om de oefening te zien:

 

Oefening 4: Adem als een dolfijn

Bij deze oefening moet je je voorstellen dat je – hoe gek het ook klinkt – een walvis of een dolfijn bent. Deze dieren hebben namelijk een opening bovenop hun hoofd waardoor ze kunnen ademen. Stel je voor dat jij dit ook hebt en probeer in te ademen door die ‘opening’. Stuur de adem vervolgens door je hele lichaam en adem als het ware uit door je voetzolen. Vanaf je voeten visualiseer je weer dat je inademt en de adem omhoog stuurt, het hele lichaam door, helemaal tot aan je kruin. En zo kun je een paar keer doorgaan. Je adem wordt met deze oefening lang en diep en je wordt ook nog eens bewust van je hele lichaam.

Lees ook: mindfulness voor dummies

 

Bonusoefening

Niet persé een ademhalingsoefening, maar wel eentje die goed kan werken tegen stress. Ga in bed liggen en doe je ogen dicht. Ga nu in gedachten elk deel van je lichaam af, span het even hard aan, om het vervolgens volledig te laten ontspannen. Begin onderaan bij je tenen, ga door naar je hele voet, kuiten, etc. Helemaal tot je bovenaan bij je hoofd komt. Focus je op elk klein deeltje van je lichaam en probeer dan ook niks over te slaan. Let er bijvoorbeeld ook op dat je je kaken ontspant. Vaak zijn deze nog aangespannen, terwijl je misschien al denkt dat je relaxed bent. Het is een hele goede oefening om je hele lichaam te laten ontspannen.

Nog meer tips om te doen als je gestrest bent? Klik dan hier!

 

LEES OOK:

 

Beeld: Unsplash

Bron: Samen Gezond